🏾 المحتوى :
- Ⅰ . التعريف
- Ⅱ . ما هو المستوى المثالي لفيتامين د في الدم؟
- Ⅲ . ما هي احتياجاتنا اليومية من فيتامين د؟
- Ⅳ . كيف تحصل على فيتامين د؟
- Ⅴ . أسباب نقص فيتامين د
- Ⅵ . علامات نقص فيتامين د
- Ⅵ . كيفية تناول مكمل فيتامين د
Ⅰ. ما هو الفيتامين د
فيتامين د ، ويسمى أيضًا كالسيفيرول ، هو هرمون ينتمي إلى مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فهو يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم الذي يعد أحد اللبنات الأساسية لعظام صحية وقوية.
ينتج جسمك الفيتامين د بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. لضمان مستويات كافية من فيتامين د في دمك.
يوجد نوعين من هذا الفيتامين :
- D2 (إرغوكالسيفيرول) ، تنتجه النباتات
- D3 (كولي كالسيفيرول) ، تنتجه الحيوانات .
يمارس كل من D2 و D3 نفس الأنشطة البيولوجية حيث يتم تحويلها في الجسم إلى نفس المادة .
Ⅱ. ما هو المستوى المثالي لفيتامين د في الدم؟
إذا اشتبه طبيبك في أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د ، يمكن لفحص دم بسيط التحقق من مستويات هذا الفيتامين في دمك.
في الدم ، يوجد شكل من أشكال فيتامين د يُعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د ، 25 (OH) D ، يقاس بالنانومول لكل لتر (نانومول / لتر) أو نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) : واحد نانومول / لتر يساوي 0.4 نانوغرام / مل
المستوى الطبيعي لفيتامين د
اعلى من 30 نانوغرام / مل (> 75 نانومول / لتر)
مستوى غير كافٍ من فيتامين د
بين 10 و 30 نانوغرام / مل (25-75 نانومول / لتر)
نقص فيتامين د
اقل من 10 نانوغرام / مل (< 25 نانومول / لتر).
ملاحظة
- يجب إجراء قياس المستوى 25 (OH) D بعد ثلاثة أشهر من المكملات . بعد ذلك ، يجب أن يتم فحص مستويات الدم لدى مرة واحدة في السنة.
- المستويات فوق 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) مرتفعة جدًا وقد تسبب مشاكل صحية.
Ⅲ. ما هي احتياجاتنا اليومية من فيتامين د؟
تعتمد كمية الفيتامين د التي تحتاجها يوميًا على السن ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية
| العمر | المدخول الموصى به من فيتامين د |
|---|---|
| منذ الولادة وحتى 12 شهرًا | 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) |
| الأطفال من سن 1 إلى 70 سنة | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
| البالغون 71 عامًا وأكثر | 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) |
| المراهقات والنساء الحوامل والمرضعات | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
ملاحظة : الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى من مكملات فيتامين د لتحقيق مستويات الدم المرغوبة.
Ⅳ. كيف تحصل على فيتامين د؟
يمكنك الحصول على فيتامين د بثلاث طرق: .
- زيادة تعرضك لأشعة الشمس
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د
- تناول مكملات فيتامين د
إنتاج الجسم لفيتامين د
تخترق الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) التي يبلغ طولها الموجي حوالي 290 إلى 320 نانومتر الجلد المكشوف وتحول 7-ديهيدروكوليسترول الجلدي إلى ما قبل فيتامين د 3 ، والذي بدوره يصبح فيتامين د 3. تعتمد الكمية المنتجة على عدة عوامل:
- الوقت من اليوم والموسم وخط العرض والمكان الذي تعيش فيه وأسلوب حياتك
- قد ينخفض إنتاج فيتامين د أو يكون غائبًا تمامًا خلال أشهر الشتاء.
- قد يقلل الكريم الواقي من الشمس أيضًا من إنتاج الفيتامين .
- لا يستطيع جلدك انتاج الفيتامين د من ضوء الشمس المار عبر النافذة ، كما أن الأشعة فوق البنفسجية لا تخترق الزجاج.
- كبار السن وأصحاب البشرة الداكنة أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس.
أطعمة غنية بفيتامين د
عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د . تعتبر الأسماك الدهنية (مثل التراوت والسلمون والتونة والماكريل) وزيوت كبد السمك من أفضل المصادر الطبيعية لـ فيتامين د .
| فيتامين د 2 | المصادر الغذائية لفيتامين D2 قليلة جدًا. أهمها الفطر المجفف بالشمس. يوفر فطر شيتاكي المجفف حوالي 20 إلى 25 ميكروجرام (800-1000 وحدة دولية) لكل 100 جرام |
| فيتامين د 3 | - زيت كبد سمك القد: حوالي 500 ميكروجرام (20000 وحدة دولية) لكل 100 مل. - سمك السلمون أو الرنجة أو التونة البرية: من 15 إلى 25 ميكروجرام (600-1000 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - السلمون المستزرع: من 7 إلى 10 ميكروجرام (280-400 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - السردين المعلب بالزيت: 7.5 ميكروجرام (300 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - المحار: حوالي 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - التراوت: حوالي 5 ميكروجرام (200 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - سمك موسى: حوالي 2 ميكروجرام (80 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - سمك الكراكي: حوالي 2 ميكروجرام (80 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - صفار البيض: حوالي 2 إلى 3 ميكروجرام (80-120 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - كبد العجل: حوالي 0.5 ميكروجرام (20 وحدة دولية) لكل 100 جرام. - منتجات الألبان أو الحبوب الغنية بفيتامين د: 1.25 ميكروجرام (50 وحدة دولية) لكل 100 جرام أو 100 مل |
المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د
يوجد فيتامين د في المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات . كما أنه متوفر في المكملات الغذائية التي تحتوي فقط على فيتامين د أو فيتامين د مع عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى.
ملاحظة : فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، ومن الأفضل امتصاصه عند تناوله مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على دهون.
Ⅴ . أسباب نقص فيتامين د
• يمكن أن ينتج نقص فيتامين د عن عدم كفاية النظام الغذائي ، أو سوء الامتصاص ، أو الحاجة الأيضية لكميات أعلى. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من فيتامين د ولا تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس فوق البنفسجية على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يحدث نقص.
• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أكثر عرضة لخطر النقص.
• الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء (التهاب القولون التقرحي ، ومرض كرون) أو حالات أخرى تتعارض مع الهضم الطبيعي للدهون.
• يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. يتراكم فيتامين د في الأنسجة الدهنية الزائدة ولكنه لا يتوفر بسهولة للاستخدام من قبل الجسم عند الحاجة.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية ، والتي عادةً ما تزيل الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص فيتامين د.
Ⅵ. أعراض نقص فيتامين د
نقص فيتامين د شائع جدًا ومعظم الناس لا يدركون ذلك. هذا لأن الأعراض غالبًا ما تكون خفية وغير محددة:
- التعب : يمكن أن يكون للإجهاد أسباب عديدة ، و نقص فيتامين د يمكن أن يكون أحدها ، حتى مستويات الدم غير المنخفضة للغاية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستوى الطاقة.
- هشاشة العظام والكسور : تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين د إلى انخفاض مخزون الكالسيوم في العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- آلام العظام والظهر : يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في آلام العضلات والضعف وآلام العظام لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
- الإصابة بالمرض أو العدوى كثيرًا : أحد أهم أدوار فيتامين د هو الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك حتى تتمكن من محاربة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض.
- الاكتئاب
- بالنسبة للأطفال والمراهقين ، قد يكون المشي مؤلمًا. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د الشديد تقوس الساقين أو الركبتين.
- إذا كانت المرأة الحامل تعاني من نقص فيتامين د ، فقد يعاني مولودها الجديد من تقلصات. يمكن أن تؤثر التشنجات على الوجه واليدين والقدمين.
- ضعف التئام الجروح : قد يكون التئام الجروح البطيء بعد الجراحة أو الإصابة علامة على أن مستويات فيتامين د لديك منخفضة جدًا.
Ⅶ. كيفية تناول مكمل فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يذوب في الماء ويتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم عند دمجه مع الأطعمة الغنية بالدهون. لهذا السبب ، يوصى بتناول مكملات فيتامين د مع الوجبة لتحسين الامتصاص .
