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La vitamine D est en effet l'une des vitamines les plus essentielles et importantes pour le corps humain. Dans cet article, nous explorerons les bénéfices, les sources et les causes possibles de carence en vitamine D
◉ C'est quoi une vitamine d ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à la santé humaine. Elle joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et du phosphore, ce qui contribue à la santé des os et des dents.
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, car la peau humaine peut la synthétiser lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets. Vous pouvez également obtenir cette vitamine à partir de certains aliments et suppléments pour assurer des niveaux adéquats dans votre sang.
La carence en vitamine D se produit lorsque les niveaux de cette vitamine dans l'organisme sont insuffisants pour répondre aux besoins physiologiques. Ces besoins varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et d'autres facteurs.
Elle existe sous deux formes, vitamines d2 et d3. Ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu'elles sont converties dans l'organisme en une même substance. :
- Vitamine D2 : Ergocalciférol, d'origine végétale.
- Vitamine D3 : Cholécalciférol, essentiellement synthétisée par la peau et présente de façon limitée dans certains aliments d'origine animale.
La prévention et le traitement de la carence en vitamine D impliquent généralement une combinaison d'exposition adéquate au soleil, d'alimentation équilibrée et, si nécessaire, de supplémentation en vitamine D
Types de vitamine D : vitamines D2 et D3
◉ Les bienfaits de la vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans de nombreux processus du corps et offre plusieurs bienfaits pour la santé. Voici certains des principaux bienfaits de la vitamine D :
- La santé osseuse : Elle renforce la densité osseuse, en favorisant la minéralisation et en prévenant l'ostéoporose. Sans vitamine D, notre corps ne peut pas absorber efficacement le calcium, qui est essentiel à la bonne santé des os.
- Fonctionnement du système immunitaire : Elle joue un rôle important dans la modulation des réponses immunitaires innées et adaptatives.
- Santé musculaire : En favorisant la force, la coordination et l'équilibre. Selon S. Bobo Tanner et al, une carence en vitamine D peut contribuer au développement de douleurs musculo-squelettiques, à la sarcopénie, à la myopathie et aux chutes.
- Santé cardiovasculaire : Le maintien de niveaux adéquats de vitamine d peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, y compris le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral
- Santé mentale et cognitive : en réduisant le risque de dépression, d'anxiété et le risque de troubles cognitifs..
- Peut contribuer à la prévention de certains cancers tels que le cancer du sein, le cancer colorectal et le cancer de la prostate (bien que la recherche soit encore en cours dans ce domaine).
- Réduire le risque de maladies auto-immunes : De nouvelles recherches indiquent que les suppléments de vitamine D peuvent aider à prévenir les maladies auto-immunes.
- Prévention des infections respiratoires : en particulier chez les enfants et les personnes âgées.
- Peut jouer un rôle dans la régulation de la glycémie et la prévention du diabète de type 2.
- Santé reproductive chez les hommes et les femmes : Elle contribue à améliorer la qualité du tissu ovarien, du sperme, de la réserve ovarienne, favorise une bonne implantation de l'embryon dans l'utérus et augmente les chances de conception.
◉ Taux normal, Taux pathologique et Dosage
Si votre médecin soupçonne que vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine D, une simple prise de sang peut vérifier les niveaux de cette vitamine.
Dans le sang, une forme active de vitamine D connue sous le nom de 25-hydroxyvitamine D, 25(OH)D, est mesurée en nanomoles par litre (nmol/L) ou en nanogrammes par millilitre (ng/mL) : Un nmol/L équivaut à 0,4 ng/mL
- Taux normal de vitamine D : > 30 ng/ml (> 75 nmol/l)
- Niveau de vitamine D insuffisant : Entre 10 et 30 ng/ml (25-75 nmol/l)
- Carence en vitamine D : < 10 ng/ml (< 25 nmol/l).
Note
- La mesure du taux de la 25(OH)D devrait être effectuée après trois mois de supplémentation. Par la suite, une personne substituée devrait avoir un contrôle du taux sanguin environ une fois par an.
- Les niveaux supérieurs à 125 nmol/L (50 ng/mL) sont trop élevés et peuvent causer des problèmes de santé.
- D'autres auteurs proposent 20 ng/ml (50 nmol/l) comme seuil pour la carence, et des valeurs entre 21 et 29 ng/ml (51 et 74 nmol/l) pour définir l'insuffisance.
◉ Les besoins journaliers en vitamine D
La quantité de vitamine Ddont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, sexe, etc. Les recommandations officielles peuvent également varier légèrement entre différentes organisations de santé, selon NIH
| Age | Apports recommandé |
|---|---|
| De la naissance à 12 mois | 10 µg (400 UI) |
| Enfants de 1 à 70 ans | 15 µg (600 UI) |
| Adultes de 71 ans et plus | 20 µg (800 UI) |
| Adolescentes et femmes enceintes et allaitantes | 15 µg (600 UI) |
Note : Chez personnes obèses, des doses plus élevées de supplémentation en vitamine D peuvent être nécessaires pour atteindre un taux sanguin souhaitable.
◉ Source de vitamine D
Vous pouvez obtenir de la vitamine D de trois manières : .
- Production par le corps
- Manger plus d'aliments riches en vitamine D
- Prendre des suppléments
◉ Production par le corps
Le rayonnement UV de type B (UVB) d'une longueur d'onde d'environ 290 à 320 nanomètres pénètre dans la peau non couverte et convertit le 7-déhydrocholestérol cutané en prévitamine D3, qui à son tour devient de la vitamine D3. La quantité de vitamine D produite par votre peau dépend de nombreux facteurs (L'heure de la journée, la saison, la latitude, l'endroit où vous vivez et votre mode de vie, âge, ETC).
◉ Les aliments riche en vitamine D
Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D . Les poissons gras (comme la truite, le saumon, le thon et le maquereau) et les huiles de foie de poisson sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D .
| Vitamine D2 | Les sources alimentaires de vitamine D2 sont très peu nombreuses. Les seules significatives sont les champignons séchés au soleil. Le “champion du monde” est le champignon Shitake séché qui apporte environ 20 à 25 μg (800-1000 UI) pour 100 g |
| Vitamine D3 | - Huile de foie de morue : environ 500 μg (20 000 UI) pour 100 ml. - Saumon, hareng ou thon sauvage : 15 à 25 μg (600-1 000 UI) pour 100 g. - Saumon d'élevage : 7 à 10 μg (280-400 UI) pour 100 g. - Sardines à l'huile en boîte : environ 7,5 μg (300 UI) pour 100 g. - Huitres : environ 10 μg (400 UI) pour 100 g. - Truite : environ 5 μg (200 UI) pour 100 g. - Sole : environ 2 μg (80 UI) pour 100 g. - Brochet : environ 2 μg (80 UI) pour 100 g. - Jaune d'oeuf : environ 2 à 3 μg (80-120 UI) pour 100 g. - Foie de veau : environ 0,5 μg (20 UI) pour 100 g. - Laitages ou céréales enrichis en vitamine D : 1,25 μg (50 UI) pour 100 g ou 100 ml. |
◉ Compléments alimentaires à base de vitamine D
La vitamine se trouve dans les suppléments multi-vitamines et minéraux. Elle est également disponible dans des compléments alimentaires contenant uniquement de la vitamine D ou associée à quelques autres nutriments.
◉ Causes d'une carence en vitamine D
• Une
• Les personnes qui suivent un régime végétalien, courent un risque plus élevé de carence.
• Une carence en magnésium peut également réduire la vitamine D active
• Les personnes atteintes d'une maladie intestinale inflammatoire (colite ulcéreuse, maladie de Crohn) ou d'autres affections qui perturbent la digestion normale des graisses.
• Les personnes obèses ont tendance à avoir des taux sanguins plus bas. La vitamine s'accumule dans les tissus adipeux en excès mais n'est pas facilement disponible pour être utilisée par le corps en cas de besoin.
• Les personnes qui ont subi un pontage gastrique, qui enlève généralement la partie supérieure de l'intestin grêle où la vitamine est absorbée.
◉ Signes de carence en vitamine D
La carence en vitamine D est très courante et la plupart des gens ne le savent pas. C'est parce que les symptômes sont souvent subtils et non spécifiques :
- Fatigue : La fatigue peut avoir de nombreuses causes, et une carence en vitamine D peut en être une, même des taux sanguins qui ne sont pas extrêmement bas peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d'énergie.
- Ostéoporose et fractures : De faibles niveaux entraînent de faibles réserves de calcium dans les os , ce qui augmente le risque de fractures.
- Douleurs osseuses et dorsales : Une carence peut provoquer des douleurs musculaires, une faiblesse et des douleurs osseuses chez les personnes de tous âges.
- Tomber souvent malade ou infecté : L'un des rôles les plus importants de la vitamine D est de maintenir votre système immunitaire fort afin que vous puissiez combattre les virus et les bactéries qui causent des maladies.
- Dépression
- Pour les enfants et les adolescents, la marche est douloureuse. Une carence sévère peut provoquer des jambes arquées ou des genoux cagneux.
- Si les femmes enceintes ont une carence en vitamine D, leur nouveau-né peut avoir des spasmes. Les spasmes peuvent affecter le visage, les mains et les pieds.
- Mauvaise cicatrisation des plaies : Une cicatrisation lente des plaies après une intervention chirurgicale ou une blessure peut être un signe que votre taux est trop bas.
- Elle est essentielle pour absorber le fer. Par conséquent, une carence en fer peut indiquer de faibles niveaux de vitamine D dans votre corps.
◉ Quand prendre la vitamine D ?
Elle est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle ne se dissout pas dans l'eau et qu'elle est mieux absorbée dans votre circulation sanguine lorsqu'elle est associée à des aliments riches en matières grasses. Pour cette raison, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D avec un repas pour améliorer l'absorption.
