Vitamine D : Bénéfices, Carence, Sources et Dosage

◉ Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide votre corps à absorber le calcium et le phosphore. Avoir la bonne quantité de vitamine D , de calcium et de phosphore est important pour la construction et le maintien d'os solides.

Votre corps peut la produire naturellement lorsqu'il est directement exposé au soleil. Vous pouvez également obtenir cette vitamine à partir de certains aliments et suppléments pour assurer des niveaux adéquats dans votre sang.

Elle existe sous deux formes, vitamines d2 et d3 :

Ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu’elles sont converties dans l’organisme en une même substance.

vitamine D

Les deux types de la vitamine D


◉ Quel est le taux normale de vitamine D dans le sang ?

Si votre médecin soupçonne que vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine D, une simple prise de sang peut vérifier les niveaux de cette vitamine dans votre sang.

Dans le sang, une forme active de vitamine D connue sous le nom de 25-hydroxyvitamine D, 25(OH)D, est mesurée en nanomoles par litre (nmol/L) ou en nanogrammes par millilitre (ng/mL) : Un nmol/L équivaut à 0,4 ng/mL

Taux normal de vitamine D
> 30 ng/ml (> 75 nmol/l)
Taux insuffisant de vitamine D
Entre 10 et 30 ng/ml (25-75 nmol/l)
Carence en vitamine D
< 10 ng/ml (< 25 nmol/l).

Note


◉ Quels sont nos besoins journaliers en vitamine D?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, selon NIH

Table 1 : Besoin journalier en vitamine D
Age Apports recommandé
De la naissance à 12 mois 10 µg (400 UI)
Enfants de 1 à 70 ans 15 µg (600 UI)
Adultes de 71 ans et plus 20 µg (800 UI)
Adolescentes et femmes enceintes et allaitantes 15 µg (600 UI)

Note : Chez personnes obèses, des doses plus élevées de supplémentation en vitamine D peuvent être nécessaires pour atteindre un taux sanguin souhaitable.


◉ Comment faire pour avoir la vitamine D ?

Vous pouvez obtenir de la vitamine D de trois manières : .

Production par le corps

Le rayonnement UV de type B (UVB) d'une longueur d'onde d'environ 290 à 320 nanomètres pénètre dans la peau non couverte et convertit le 7-déhydrocholestérol cutané en prévitamine D3, qui à son tour devient de la vitamine D3. La quantité de vitamine D produite par votre peau dépend de nombreux facteurs (L'heure de la journée, la saison, la latitude, l'endroit où vous vivez et votre mode de vie, âge, ETC).

soleil et vitamine-d

Les aliments riche en vitamine D

Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D . Les poissons gras (comme la truite, le saumon, le thon et le maquereau) et les huiles de foie de poisson sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D .

Table 2 : Les aliments riche en vitamine D
Vitamine D2 Les sources alimentaires de vitamine D2 sont très peu nombreuses. Les seules significatives sont les champignons séchés au soleil. Le “champion du monde” est le champignon Shitake séché qui apporte environ 20 à 25 μg (800-1000 UI) pour 100 g
Vitamine D3 – Huile de foie de morue : environ 500 μg (20 000 UI) pour 100 ml.
– Saumon, hareng ou thon sauvage : 15 à 25 μg (600-1 000 UI) pour 100 g.
– Saumon d’élevage : 7 à 10 μg (280-400 UI) pour 100 g.
– Sardines à l’huile en boîte : environ 7,5 μg (300 UI) pour 100 g.
– Huitres : environ 10 μg (400 UI) pour 100 g.
– Truite : environ 5 μg (200 UI) pour 100 g.
– Sole : environ 2 μg (80 UI) pour 100 g.
– Brochet : environ 2 μg (80 UI) pour 100 g.
– Jaune d’oeuf : environ 2 à 3 μg (80-120 UI) pour 100 g.
– Foie de veau : environ 0,5 μg (20 UI) pour 100 g.
– Laitages ou céréales enrichis en vitamine D : 1,25 μg (50 UI) pour 100 g ou 100 ml.

Compléments alimentaires à base de vitamine D

La vitamine se trouve dans les suppléments multi-vitamines et minéraux. Elle est également disponible dans des compléments alimentaires contenant uniquement de la vitamine D ou associée à quelques autres nutriments.


vitamine D

◉ Causes d'une carence en vitamine D

• Une carence en vitamine D peut résulter d'un régime alimentaire insuffisant, d'une mauvaise absorption ou d'un besoin métabolique en quantités plus élevées. Si l'on ne mange pas assez de vitamine D et que l'on ne s'expose pas suffisamment au soleil ultraviolet sur une période prolongée, une carence peut survenir.

• Les personnes qui suivent un régime végétalien, courent un risque plus élevé de carence.

• Une carence en magnésium peut également réduire la vitamine D active

• Les personnes atteintes d'une maladie intestinale inflammatoire (colite ulcéreuse, maladie de Crohn) ou d'autres affections qui perturbent la digestion normale des graisses.

• Les personnes obèses ont tendance à avoir des taux sanguins plus bas. La vitamine s'accumule dans les tissus adipeux en excès mais n'est pas facilement disponible pour être utilisée par le corps en cas de besoin.

• Les personnes qui ont subi un pontage gastrique, qui enlève généralement la partie supérieure de l'intestin grêle où la vitamine est absorbée.


◉ Signes de carence en vitamine D

La carence en vitamine D est très courante et la plupart des gens ne le savent pas. C'est parce que les symptômes sont souvent subtils et non spécifiques :


◉ Quand prendre la vitamine D ?

Elle est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle ne se dissout pas dans l'eau et qu'elle est mieux absorbée dans votre circulation sanguine lorsqu'elle est associée à des aliments riches en matières grasses. Pour cette raison, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D avec un repas pour améliorer l'absorption.



Référence

  1. NIH - Vitamin D Fact Sheet for Consumers
  2. NIH - Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
  3. EMC - Vitamine D (1,25-dihydroxyvitamine D, 25-OH-vitamine D et autres métabolites)
  4. Jean-Claude Souberbielle - Vitamin D: physiology in practice
  5. Revue-medicale-suisse – Vitamine D : actualité et recommandations
  6. Harvard University Home - The Nutrition Source Vitamin D
  7. É. MALLET- Comment mieux comprendre le métabolisme de la vitamine D ?
  8. HAS - Utilité clinique du dosage de la vitamine D
  9. Revue-medicale-suisse – Aspects thérapeutiques de la vitamine D : quels taux cibler avec quels traitements ?
  10. Stéphane Korsia-Meffre – Vitamine D et COVID-19 : la supplémentation présente-t-elle un intérêt ?
  11. ansm - Vitamine D chez l’enfant
  12. ansm - Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
  13. CONLIN HEALTH CARE : Signs of Vitamin D Deficiency
  14. Katie McCallum - How Vitamin D Deficiency Affects the Body
  15. Health harvard - Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes
  16. MANUEL MERCK - Carence en vitamine D
  17. NIH - Vitamin D Fact Sheet for Consumers